주말 내내 잤는데 왜 월요일이 피곤할까?

 

지하철 책읽기 시리즈..

 

애들이 어렸을때는, 밤에도 중간중간 깨서 돌봐야했고, 어느정도 커서도 엄마/아빠랑 같이 자겠다고 늘 옆에 재우다보니 깊은 숙면이라는건 어쩌다 맞이하게 되는 선물같은 존재인것 같다. 이번 춘천여행 이후로 자기들 방에서 자기로 약속했으니 잠을 잘 자기 위한 책을 읽어봐야 겠다고 생각해서 보게 되었다.

 

예전에 九四日生이라는 글을 통해 아침형 인간이 되어보자 했던적이 있었는데, 이 책을 보니 왜 그리 힘들었었는지 알게 되었다. 혼자 지켜나가기에는 가족 구성원과 함께하는 리듬에는 힘든 시간규칙이었고, 아침에 일어나서 바로 햇빛을 볼 수가 없는 기상시간이기도 하다.

주기적인 수면 시간과 자기전/후의 동일한 패턴을 유지하는게 포인트다!

 

 

@머리말

이전에는 철야나 단시간 수면을 내세우는 풍조가 있었지만, 이제는 아무도 그런 것을 자랑하지 않는다. 지금은 자신의 몸을 철저히 관리해 생산성과 효율성을 높이는 것이 보다 중요한 비즈니스 스킬이다.

 

@잠이 쏟아질 때는 업무 도중에 잠깐 눈을 붙인다.

1. 가능한 한 편안한 자세로
2. 시간은 30분 이내로
3. 직전에 커피 마시기
   1. 카페인의 효과가 나타나는 것은 섭취하고 나서 20~30분 후

@쾌면을 위해 운동복보다 잠옷을 입는다.

아침에 기상했을 때 '아아, 잘 잤다!' 하고 만족할 수 있을지 여부는 주로 잠드는데 걸리는 시간과 중도 각성의 횟수로 결정된다.

잡옷을 입는 효과는 크게 두 가지로 나눠 볼 수 있다. 하나는 의복으로서 잠옷의 효용, 또 하나는 '취침 모드'로의 전환 효과.

"취침 1시간 전까지 샤워를 끝내고 잠옷으로 갈아입으세요. 그리고 거실 조명을 낮추고 느긋하게 시간을 보냅니다. 그러면 체온이 내려가면서 자연스럽게 졸음이 오게 되지요. 이 세가지 의식을 매일 습관처럼 실천하면 쉽게 잠들 수 있을 거에요."

 

@일찍 자고 일찍 일어나는 것보다 '일찍 일어나고 일찍 자기'

1. 일정한 시간에 일어난다.
2. 휴일의 늦잠은 2시간 이내로(2시간을 넘지않게)
3. 침대에 머무는 시간은 가능하면 짧게
   1. 아침에 눈을 뜨면 바로 침대에서 나온다.
4. 취침 전 스마트폰 사용, 목욕 시간, 음주에 주의
   1. 취침 전 2시간 전부터는 일절 보지 않는 것이 이상적.
   2. LED의 블루라이트가 멜라토닌이라는 수면 유도 호르몬의 분비를 억제하고 교감신경을 자극해 정신을 각성시킴
5. 햇빛과 아침 식사가 체내시계를 정비한다.

@잠자리에서 수면 이외의 다른 일을 하는 것은 NG

1. 침실에서 책을 읽는다
   1. '침대는 책을 읽는 곳', '침대는 TV를 보는 곳'으로 뇌가 착각하게 되고, 그것이 숙면을 방해한다.
   2. 따라서 졸리지 않으면 잠자리에 들지 말아야 하고, 수면 이외의 행위는 되도록 하지 않아야 한다. 그렇게 해서 '침대는 잠자는 곳'으로 뇌에 각인시키는 것이다.
2. 일찍 일어나기 위해 졸리지 않는데도 일찍 잠자리에 든다.
   1. 인간은 기상 후 빛을 보고 나서 16시간이 지나면 잠이 오게 되어 있다. 억지로 빨리 자려고 해도 마음대로 되지 않는다.
3. 기상시간에 관계없이 같은 시간에 잠자리에 든다.
   1. '취침 시간이 아닌 기상 시간을 일정하게 유지하는 것'이 더 중요하다.
4. 퇴근 전철에서 수면 부족을 보충한다.
   1. 저녁때는 졸려도 참자

@세 종류의 생체 리듬을 정비한다.

1. 기상 후 4시간 이내에 빛을 본다. (멜라토닌 리듬 정비)
   1. 잠에서 깬 후에는 1시간 이내에 아침 햇빛을 보는 것이 가장 좋다.
2. 기상 후 6시간이 지나면 낮잠 타임. (수면-각성 리듬 정비)
   1. 아침에 눈을 뜨고 나서 첫 번째 졸음이 찾아오는 것은 8시간 후이다.
3. 기상 후 11시간이 지나면 몸을 움직인다. (심부 체온 리듬 정비)
   1. 아침 기상 후에는 체온이 올라가기 시작해서 11시간이 지나면 체온이 가장 높아진다. 이 타이밍에 운동을 하면 체온이 더 올라가고 수면을 취할 때 더 잘 내려간다.

@아침 식사를 거르면 시차병에 걸린다.

아침 식사는 하루 중 가장 길게 단식한 뒤 섭취하는 음식물. 영어로 아침 식사를 나타내는 breakfast는 단식(fast)을 부순다(break)의 의미.

따라서 단식 이후의 음식물 섭취는 하루를 시작하는 스위치를 눌러 체내시계가 시작시점으로 리셋된다. 

만약, 정오의 점심 식사 후 밤 10시에 식사를 하면 그것이 하루 중 가장 긴 단식 후 첫 식사가 된다. 그래서 밤인데도 아침의 스위치가 켜져 체내시계가 리셋된다. (저녁식사를 늦게 하면 체내시계가 저녁형으로 바뀐다)

 

@주말 늦잠이 병의 원인이 될까?

평일에 일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활을 하다가 주말에 밤늦게까지 자지 않고 아침엔 늦잠을 자는 등 취침과 기상 시간이 달라지면 체내시계가 혼란을 일으켜 시차병과 같은 증상이 나타납니다. 이런 상태는 '사회적 시차병(Social Jetlag)이라 불리며, 주말만의 혼란으로 가볍게 치부하기 쉽지만, 몸에 미치는 악영향은 결코 무시할 수 없다.

 

@베개와 요를 잘 고르면 한여름에도 쾌면이 가능하다

1. 머리는 차고 발은 따뜻하게
   1. 두한족열(頭寒足熱)이라는 말이 있듯이 머리는 시원하게, 발은 따뜻하게 해주면 잠이 잘 온다.
2. 목을 따뜻하게 하면 편안해진다.
   1. 머리는 차게, 목은 따뜻하게
3. 등을 시원하게
4. '안는 베개'를 안고 옆으로 누워 자면 바람이 잘 통한다.
5. 취침 전과 후에 에어컨의 설정 온도를 바꾼다.
   1. 자기 전 : 25C 정도로 매우 낮게 설정해 방을 충분히 시원하게 만든다.
   2. 잘 때 : 도중에 깨어나지 않을 정도의 온도(26C~29C)로 유지

@액정 화면은 취침 2시간 전까지만 본다.

"잠들기 전에 이불 속에서 스마트폰을 만지작 거리는 사람이 많은데, 가장 나쁜 습관이에요. 방의 전등을 끄고 있으면 화면의 블루라이트만 보이기 때문에 수면의 질이 나빠지는 데다, 당연히 눈에도 좋지 않습니다."

 

@최적의 수면 시간은 일정하지 않다.

수면 시간은 의식적으로 제어할 수 있는게 아니다. 수면 시간은 개인차도 있지만 계절에 따라 달라지기도 한다.

"수면 시간을 제어하고 싶은 마음을 모르는 건 아니지만, 엄격하게 관리하려 할수록 오히려 불완전한 느낌이 심해질 뿐입니다. 아침에 일어나는 시간만 분명히 정해 두고 취침 시간은 그날그날 상황에 맡기는게 제일이지요"